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Bien s'hydrater pour gagner

Sport et besoin en eau

On aurait oublié que l'eau nous constitue à plus de 60 % ! Un constat que déplorent le professeur Christian Cabrol et le Dr Christian Recchia, intervenants lors du colloque "eau, hydratation et sport". Pourtant, "même sous un climat tempéré comme le nôtre, un adulte sédentaire a besoin de consommer 1,5 litre d'eau par jour." Ce qui signifie que :

  • Un : on se remet à biberonner de l'eau, illico !
  • Deusio : on boit encore plus si on bouge !

Durant le colloque, l'accent a été mis sur l'importance de respecter nos besoins en hydratation dans le cadre d'une activité physique. Les raisons sont multiples : pendant l'effort, l'organisme chauffe et perd de l'eau pour se refroidir, ainsi que du sodium.

Par ailleurs, l'eau est nécessaire pour utiliser les glucides, ce précieux carburant de l'activité physique. Rappelons que l'aliment du muscle est le glycogène qui est nécessaire pour stocker l'eau. Autant dire qu'une mauvaise hydratation peut vraiment affecter vos performances.

Sport et hydratation : Prévenir les risques

Attention à la déshydratation ! Pratiquer un sport alors qu'on est en dessous de son seuil d'hydratation, comporte des risques. Ainsi, l'organisme est obligé de fournir davantage d'efforts. C'est physiologique : le volume d'eau contenu dans le plasma sanguin diminue et le sang devient plus épais. Résultat, la circulation sanguine dans les petits capillaires devient plus difficile, le taux d'oxygène et de nutriments qui alimente le muscle diminue, et la capacité de notre organisme à éliminer les toxines, baisse également.

Dans ces conditions, les performances ne peuvent que chuter. Retenez qu'une perte de 1 % de votre poids en eau implique une baisse de 10 % de vos capacités physiques. L'eau servant de lubrifiant aux tendons, des tendinites peuvent apparaître.

L'hydratation du sportif contribue à refroidir son corps lors de l'entraînement. Si cette hydratation est déficiente, le coup de chaleur guette surtout l'été, où la température extérieure augmente, nécessitant plus encore que d'autres saisons, de boire suffisamment.

Sport et hydratation : Quand boire ?

Ce n'est pas bien compliqué, vous devez boire avant, pendant et après l'effort ! La première consigne consiste à démarrer déjà bien hydraté. Pendant l'effort, n'attendez pas d'avoir soif, il est déjà trop tard. "C'est un signe trop tardif", insiste le Dr Recchia.

Anticipez ! Buvez régulièrement et en petites quantités : votre estomac ne peut absorber que 75 cl de liquides par heure. La bonne stratégie est de boire en petites quantités toutes les 10 ou 15 minutes.

Enfin, hydratez-vous après l'effort pour compenser les pertes. Il faut boire dès l'arrêt de l'activité, puis de nouveau à intervalles réguliers pendant plusieurs heures. Cela favorisera ainsi l'élimination des déchets acides générés par le muscle et vous réhydraterez l'ensemble des tissus. Que des bénéfices !

Et boire pendant ou après l'effort est d'autant plus facile que les marques s'évertuent à lancer sur le marché de jolies bouteilles trendy qui ne peuvent que booster votre envie d'hydratation !

Sport et hydratation : La bonne boisson

Votre boisson doit être fraîche, sans être trop froide (aux alentours de15 C). Evitez les boissons gazeuses ou les sodas. Les premières perturbent la digestion, quant aux deuxièmes, ils sont trop fortement sucrés et ne permettent pas une bonne récupération. "Attention, insiste le Dr Recchia, les boissons sucrées ne peuvent être consommées dans un but d'hydratation. C'est un message important à véhiculer, surtout auprès de nos enfants". Le docteur déplore particulièrement les "fautes" d'hydratation pour de nombreux joueurs de tennis en herbe, qui sont la plupart du temps, déshydratés et pire encore, buveurs de sodas. Un seul leitmotiv : de l'eau, rien que de l'eau !

Si vous pratiquez une activité physique pendant plus de trois heures (un parcours de golf, un marathon…) pensez aux boissons énergétiques. Une bonne boisson de l'effort doit être composée d'eau, de glucides et de sels minéraux (calcium, sodium, magnésium, etc.), le tout dans une concentration qui respecte l'équilibre du plasma. Une composition qui permet de se réhydrater, de recharger les réserves glucidiques (elles contiennent environ 75 g de glucides par boisson) et de compenser les pertes sudorales en minéraux. Suivez les conseils de dilution. Toutefois, évitez d'en consommer régulièrement.

Pourquoi boire ?

Tout travail musculaire produit de la chaleur. Seuls 20 % de l'énergie dépensée par le muscle est transformée en travail mécanique. Le reste, c'est-à-dire 80 %, est transformé en chaleur que notre corps doit évacuer afin de maintenir sa température la plus constante possible.

Pour cela, l'organisme utilise un système de refroidissement efficace : la transpiration. L'eau perdue sous forme de sueur doit donc être compensée afin d'éviter le risque de déshydratation. Pour le sportif, la règle est simple : il faut boire avant, pendant et après l'exercice.

A noter : afin de ne pas entraver cette évaporation, il faut veiller à porter des vêtements légers, faits de matières permettant à la sueur de disparaître et éviter impérativement des vêtements imperméables type coupe-vent.

Quantité de sueur en fonction de l'effort et de l'exposition au soleil
exprimée en litres/heure

Température de l’air  
26°C 
32°C
38°C
 
  0,05 
0,1
0,2
 
0,2
0,4
0,7
0,4
0,7
1,0

source : Nectec-1985

Quand boire ?

Savez-vous qu'il suffit de 2 % de manque d'eau dans l'organisme pour voir ses capacités diminuer de 20 % ? La sensation de soif est déclenchée par des récepteurs cérébraux activés par des modifications de concentration sanguine. Lorsque le signal retentit, il est déjà un peu tard. C'est pourquoi, il faut boire le plus régulièrement possible, même si on n'en ressent pas le besoin.

Que boire ?

La meilleure boisson que l'on puisse conseiller à un sportif est l'eau. Celle-ci doit être fraîche mais non glacée pour éviter des réactions intestinales très désagréables. La température idéale se situe entre 10 et 15°C. Elle sera également bue en petites quantités : boire beaucoup en une seule fois gonflera l'estomac et provoquera un inconfort.

Et les boissons énergétiques ? Certes elles peuvent vous apporter un coup de fouet utile pour rentrer à nouveau dans un match ou un entrainement. Mais plus une boisson est concentrée en sucre, plus son évacuation gastrique est lente. C'est pourquoi les boissons énergétiques du commerce, souvent trop sucrées, ont tendance à "rester sur l'estomac". On peut cependant les utiliser coupées avec de l'eau.

Nul besoin également d'ajouter du sel à vos boissons pour compenser les pertes liées à la sueur. Un supplément de sel n'est nécessaire que pour de très longs efforts, sous un soleil de plomb.

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